体力に応じた有酸素運動をチェック!時間とおすすめメニューは?

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今回の記事ではあなたの全身持久力をチェックすると同時に、
最適な有酸素運動のメニューを紹介していきます。
ぜひとも、今後の参考にしてみてください^^

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測定メニューがこちらになります

※◯か×でチェックしていきます。

 

1:中学校以降のの6年以上、運動部に所属していた。

2:現役を引退してから5年以内である。

3:週2回、1回1時間以上定期的にトレーニングや運動をしている。

4:BMIが「23未満」である。(BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗)

5:安静時の心拍数(脈拍)が64拍/分である。

6:家から駅まで徒歩で15分以上で往復共に歩いている。

7:椅子に座っている時間が1日平均4時間以内。

8:エスカレーターやエレベーターを使わないように心がけている

9:休日は家に閉じ困らず外出することが多い

 

 

◯の数が0〜2:持久力レベル1→全身持久力が衰えている

◯の数が3〜6:持久力レベル2→平均レベル

◯の数が7〜9:持久力レベル3→まだ比較的高い方

 

 

さて、計測の結果はいかがでしたか?

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それでは次に、レベル別の有酸素運動メニューを見て行きましょう。

 

 

メニューの紹介前に

全身持久力向上メニューは2ヶ月単位で実践していきます。

 

2ヶ月のうちの各1月をそれぞれ2段階に分けて、
レベル1だった人は1→2→3と、
レベル2だった人は2→3、
というように強度や時間、頻度も徐々に増やしていきます。

 

有酸素運動の種類は後述させて頂きますが、
あなたの好みで選んでOKです。

 

というのも、心拍数が同じならどれをやっても効果は同じだからです。

 

日替わりで各メニューを行うというのもOKです。

 

また、心拍数についてはこちらの記事にも記載してありますが、
スタミナを向上させるには最大心拍数の70%以上で運動するのが理想。

 

ですが、全身持久力が衰えている「レベル1」の人が、
最初からこの強度での運動に取り組んでもしっかり実践出来ません。

 

そこで最初は最大心拍数の45%からスタートしていき、
徐々にレベル2→3というように段階を踏んでいきます。

 

 

レベルに応じた心拍数の目安と時間、頻度はこちらになります↓

 

レベル    心拍数(強度)   時間       頻度

【1】

1ヶ月目    45%      20〜30分    週1〜2回

2ヶ月目    45%      30〜40分    週2〜3回

 

【2】

1ヶ月目    50%      30〜40分    週2〜3回

2ヶ月目    55%      40〜50分    週3〜4回

 

【3】

1ヶ月目    60%      40〜50分    週3〜4回

2ヶ月目    70%      40〜50分    週3〜4回

 

それでは、次に有酸素運動のメニューを紹介していきます。

 

ウォーキング

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よし、今日から運動するぞ!と意気込まなくても、
手軽に始められる有酸素運動のウォーキング。

だれでも気軽に始められる反面、
強度を最大心拍数の50%以上まで上げるのが難しい。

レベル1〜2で行なって体力がついてきたら、
ランニングに移行しましょう。

 

ランニング

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スタミナアップには最適な有酸素運動ですが、
着地時に自体重の3倍近い負担がかかるので、
膝や股関節を痛めている人は避けましょう。

また、BMIが27以上の男性も、
まずはウォーキングで少し痩せてからランニングに移行しましょう。

 

自転車

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サドルに座ってペダル漕ぐだけという有酸素運動なので、
ランニングのように負担がかからず太っている人でも実践出来ます。

心拍数を上げるためにはかなり早いスピードを出す必要があるため、
広い道など安全な場所で実践しましょう。

 

水泳

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水中では浮力で重力の影響が小さくなるため、
体へのダメージが最も少ない有酸素運動です。

ただ、泳げない人もいるかもしれないので、
そんな人は水中ウォーキングでもOKです。

 

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