有酸素運動 1週間の頻度とペース配分のポイント!注意点などは?

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いよいよ目標を決めて有酸素運動の習慣化に取り掛かろう!
・・・とその前にさすがに毎日のように実践するのは難しいので、
適切な頻度とその際のペースなども紹介していきます。

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筋トレよりも頻度は多めに

筋トレと比べると有酸素運動は運動強度が低く、
筋肉が被るダメージというのは少なくなります。

 

筋トレは週2〜3日の頻度をオススメしていますが、
有酸素運動はこれよりも頻度を多くしてOKです。

 

強度が低い分運動効果を最大限に引き出すためには、
週3日〜5日の有酸素運動を行うのが理想です。

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特に代表的で手軽に始められるのがランニングですが、
ランニングの場合は最低でも1日間隔を空けましょう。

 

ランニングをしている時の着地時には、
足にかかる負担は自分の体重の3倍にも及びます。

 

ですので、効果を得るために毎日走っていたら、
逆にケガをしてしまったということになりかねません。

 

ですので、最低でも1日間隔という頻度は必ず守りましょう。

 

 

効果的なペースは?

有酸素運動の強度の基準となるのは心拍数です。

 

心拍数は1分間当たりの心臓の拍動数で、
脈拍とほぼ等しいと言われています。

 

激しく運動するほど心拍数は上がるので、
通常は理論上の最大値=最大心拍数に対する割合
で表します。

※心拍数の求め方の詳細はこちらの記事
一般的には220ー年齢という式で算出されます。

 

目的に応じて求める心拍数の割合は異なってきますが、

疲労回復:40〜50%
脂肪燃焼:50〜70%
心肺機能:70〜80%

というようになっています。

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そのためダイエットを目的としているのであれば、
最大心拍数の50〜70%で運動するのが最適だということです。

 

有酸素運動を長期間続けていると、
同じペース・同じ距離では心拍数が上がりにくくなります。

 

そういう状態になったらインターバルトレーニングを取り入れて、
さらなる効果を得られるようにしましょう。

 

 

有酸素運動時の注意点

運動強度が少なく体へのダメージが筋トレに比べて少ないとはいえ、
有酸素運動も正しいフォームで行う必要があります。

 

運動時間が長いだけに、
フォームが悪く不自然になってしまうと足腰、
特に構造上弱い部分である膝を痛めてしまいます。

 

運動中は心臓と血管にも目には見えませんが、
常に負荷がかかっている状態です。

 

筋肉痛のような明確なサインがないため、
疲労が溜まっても気付かないケースがあります。

 

そこで役に立つのが安静時心拍数の測定

 

日常的に心拍数を記録しておくことが必要になりますが、
通常時より20以上高い時は疲労が溜まっている証拠です。

 

数分で出来てしまう作業ですから、
有酸素運動を始める際にはぜひとも心拍数にも気を配りましょう。

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