ビタミンB群を多く含む食材は?サプリメントで効果的に摂取!

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ビタミンB群には8つの種類がありますが、
「群」とは表記されているもののなんだか不揃いな感じ・・・
その理由の1つに読み方がバラバラという点があります。

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読み方と摂取出来る食材など

ビタミンB1(ビーワン):豚肉、玄米、ソバ
ビタミンB2(ビーツー):レバー、牛乳
ナイアシン:カツオ、アジ
ビタミンB6(ビーロク):マグロ、サケ
葉酸(ヨウサン):ほうれん草、枝豆
ビタミンB12(ビージュウニ):カキ、サンマ
ビオチン:卵、豆類
パントテン酸:ニジマス、納豆

 

 

ビタミンB群にはこれらの種類がありますが、
中には「ビタミン」と付かないものや漢字表記のものまであります。

 

一見すると全く別の働きをしそうな印象を受けますが、
表記とは裏腹にその働きは足並みが揃っています。

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全てのビタミンB群はエネルギー産生や栄養素の合成など、
代謝ルートのどこかしらにキッチリと絡んでいます。

 

ビタミンB群の最大の働きは代謝にあると言っても過言ではなく、
特に、糖質と脂質の代謝に関わるB1、B2は欠かせません。

 

 

ビタミンB1、B2の働きとは

エネルギー源となる糖質のことをグルコースを言うのですが、
これは細胞の中で最終的にアセチルCoAという物質に変化します。

 

グルコースがアセチルCoAに変化するまでは、
無酸素で行われる解糖系というルートになります。

 

その後、アセチルCoAがミトコンドリア内に移動し、
有酸素系の回路でエネルギーが産生されるという仕組みになっています。

 

この時、ビタミンB1はグルコースがアセチルCoAに変化する時に使われ、
有酸素系の回路の中でも補酵素として働いています。

 

 

次にビタミンB2の働きについて見ていきます。

 

上記で登場したアセチルCoAは脂肪酸からも作られるのですが、
この時に作用するのがビタミンB2です。

 

この時だけでなく有酸素系回路の中でも、
要所要所で補酵素として作用しています。

 

 

不足しがちなビタミンB群

ビタミンB1、B2は活発に動く人ほど必要とされるビタミンなのですが、
一般人だけでなくアスリートでも不足傾向が見られるようです。

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立教大学スポーツウェルネス学科教授の杉浦克己氏によると、
柔道日本代表選手は一般人の2倍のカロリーを必要とするのに、
彼らの血液中のビタミンB1は不足傾向にあるとのこと。

 

柔道選手だけでなく水泳・サッカー選手もビタミンB1、B2が不足していて、
サプリメントで補充してようやく正常値になったそうです。

 

ビタミンB群は水溶性のため、
汗や尿などによりすぐに体外へと排出されてしまいます。

 

それに加えて、特にビタミンB1はレバーや玄米など、
日頃なかなか口にしない食材に多く含まれているので、
食事で摂取することが難しいんですね。

 

そんな場合でもサプリメントであればしっかり補えますし、
毎日手軽に摂取出来るのでオススメです。

 

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