糖質制限ダイエット方法 筋トレと有酸素運動の効果的なメニュー!

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ケトジェニックになるまでは1ヶ月の期間を要するのですが、
この期間は本格的に有酸素運動に取り組むのはオススメ出来ません。
ですので、最初の1ヶ月は筋トレに取り組みましょう。

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土台を築くことが大切

糖が枯渇しているのに激しい運動を行うとハンガーノックに繋がってしまいますが、
その前にまずは土台となる基礎を鍛えていく必要があります。

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短時間で行うことが出来て、
糖質が枯渇しないようなトレーニングです。

 

どのようなトレーニングかというと、
お馴染みの筋トレです。

 

 

最初の1ヶ月目はたった3種類のメニューのみで、
筋肉の中でも「大きい筋肉」を鍛えていきます。

 

筋肉は何もしないと細くなっていってしまうため、
それに伴い基礎代謝が減っていき、
1日で消費できるエネルギーも少なくなってしまいます。

 

それを防ぐために筋トレを行い、
同時に筋肉を正答させて代謝量を増やすようにします。

 

 

有酸素運動を行うタイミングは

有酸素運動を取り入れるのはケトジェニックになってから、
つまり、2ヶ月目からになります。

 

糖質を制限して1ヶ月が経つと、
ケトン体を使う機能が蘇ってきます。

 

このような体質になったら有酸素運動を行うタイミングの証拠です。

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エネルギーの供給方法変わり、
ハンガーノックに陥る可能性もなくなります。

 

とはいえ、最初から急激に走り始めるのはNG。

 

まずはウォーキングなどの軽めの運動から始めて、
徐々に運動強度を上げていきましょう。

 

有酸素運動は消費エネルギーが増えますし、
その際に使用されるエネルギーはほとんどが脂肪の燃焼によるものです。

 

例えば、体重60㎏の人が1時間のジョギングを行うと、
消費エネルギーは441キロカロリーになります。

 

この算出方法はというと、
係数(1.05)×メッツ(METs)×時間×体重
という計算式です。

 

一般的なジョギングの運動強度は7メッツなので、
計算すると上記のカロリーになります。

 

 

脂肪は1gで7.2キロカロリーなので、
この運動で約61gの脂肪を使うことが出来ます。

 

また、有酸素運動は時間さえ設けることが出来れば毎日行えるので、
塵も積もれば山となると言う言葉があるように、
継続すればするほど効果が期待出来ます。

 

 

また、せっかく筋トレを続けてきたんだから、
2ヶ月目からも続けたいという場合。

 

そんな時は筋トレの種類を増やしましょう。

 

筋肉には速筋遅筋の2種類があり、
速筋は大きな力を出せますが長時間使えない、
遅筋は力こそ小さいものの長時間使えるという特徴があります。

 

短距離ランナーとマラソンランナーの体型を比べてみれば、
どちらの筋肉が発達しているか見て取れます。

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で、糖質制限ダイエットを行なっていくと、
筋肉が自然と遅筋の性質を帯びてきます。

 

ミトコンドリアが増えた結果、
酵素を使った持久的な筋肉に変わっていくためです。

 

つまりどういうことかというと、
筋トレを行なっても筋肉が大きくならないということです。

 

これがどういうことなのかというと、
細マッチョ体型になることが出来ないんですね。

 

せっかくダイエットに成功したとしても、
筋肉質な体型にならないなんでもったいないですよね。

 

なので、理想的な細マッチョ体型になるためにも、
積極的に筋トレに取り組みましょう!

 

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