糖質制限ダイエット方法 筋トレ&有酸素運動のおすすめメニュー!

20070519_191860

初めて糖質制限ダイエットに取り組む場合、
最初の1ヶ月は筋トレに専念しましょうと紹介しました。
ということで今回は、具体的にメニューを紹介していきます。

matome-

 

最初の1ヶ月の筋トレメニュー

とにかくダイエットで痩せたいという人、
細マッチョ体型を目指したいという人、
目的は人によってさまざまだとは思います。

 

ですが、どのような目的・目標であれ、
最初の1ヶ月は3種類の筋トレメニューをこなしていきます。

 

ハンガーノックに陥らないように、
運動量がなるべく多くならないように3種類の筋トレメニューというわけです。

 

基本のメニューはスクワット、プッシュアップ(腕立て)、クランチ(腹筋)。

 

下半身、胸部、腹部の大きな筋肉に的を絞ったトレーニングになります。

 

・スクワット

core0821_2

肩幅より広めに足を開いてつま先をやや外に向けて立ちます。

胸の前で腕を組み背筋を伸ばし、
椅子に座るような感じで腰をしっかり落とします。

腰を落とした時に膝がつま先より前にいかないように注意します。

1セット15回を2〜3セット行います。

 

 

・プッシュアップ(腕立て)

pushup_showing01

肩幅の1.5倍に手を開き指先をやや外に向けて床に置きます。

体を一直線に伸ばしてつま先も床に。

頭から膝までを真っ直ぐに保ったまま肩甲骨を寄せつつ膝を曲げ、
体を床ギリギリまで近付けます。

1セット15回を2〜3セット行います。

 

 

・クランチ

muscular-workout-fukkin-isucrunch2

床に仰向けになり椅子の座面に足を乗せます。

この時、膝の角度を90度にすることがポイント。

腕を胸の前でクロスさせて頭を床から浮かせます。

背中を丸め肋骨を恥骨に近付けるように意識し、
肩甲骨の下まで床から浮かせます。

1セット10回を2〜3セット行います。

 

 

それぞれ、週2日の頻度で行なっていきましょう。

 

 

2ヶ月目からは目的別の筋トレを

そして、このトレーニングを1ヶ月間続け体がケトジェニックになったら、
目的に沿ったトレーニングへと移行していきます。

 

持久力を付けて長時間のトレーニングにも耐えられる体力を作るか、
いち早く細マッチョ体型を目指すために筋トレを継続するか、
目的によって筋トレのメニューが異なってきます。

 

 

まずは細マッチョ体型を目指すためも筋トレメニューを紹介していきます。

 

 

細マッチョになるための筋トレ

1ヶ月目に行ったトレーニングはそのまま継続して実践し、
新たに6種類のメニューを追加します。

 

2ヶ月目からは尻、腕、脇腹、体幹も鍛えていきます。

 

フロントランジとヒップロールで効く部位は下半身と腹部なので、
スクワット・クランチと鍛える部分が重なりますが、
より重点的に鍛えるために効果的なメニューです。

 

また、筋肉で引き締まった脚とキレイなシックスパックの腹筋も手に入れましょう。

 

 

・フロントランジ

mqdefault

足を大きく前後に開いて立ち、
この時つま先は真っ直ぐ前に向け手は腰に構えます。

背筋をしっかり伸ばし胸を張ったら、
腰を真下に落とすように前側の膝を90度になるまで曲げます。

左右各10回を1セットとし、2〜3セット行います。

 

 

・ヒップリフト

mqdefault-1

床に仰向けになり椅子の座面に足を乗せます。

腕は斜め下方に伸ばし手のひらを床につけて体を安定させます。

尻を床から浮かせて膝から肩までが一直線になるまで上げます。

この時、尻を上げすぎて体が曲がらないように注意しましょう。

1セット10回を2〜3セット行います。

 

 

・リバースプッシュアップ

tore20

椅子2脚をやや離して置きその前に立ちます。
(1脚でも可能)

膝を曲げて腰を落とし座面の端を体側の幅でつかみます。

両足を一歩前に出して尻を椅子から離します。

肘を真っ直ぐ後方に引くように曲げ十分に体を沈ませて、
元に戻ります。

1セット10回を2〜3セット行います。

 

 

・ツイストクランチ

f8430852019ebbdffbf1eee0f69c8a30

床の上に膝を立てて仰向けになり、
膝の角度は90度に保ちます。

肘を曲げて手を頭の後ろへ添えて、
頭を床から浮かせます。

片側の足を状態に向かって上げると同時に上体を捻って起こし、
対角の肘を膝に近付けます。

左右交互に10回を1セットとし、2〜3セット行います。

 

 

・ヒップロール

2278af62

床に仰向けになり手のひらを床に置き、
腕を斜め下方に伸ばします。

肘をやや曲げて脚をしっかり上に上げて、
肩甲骨の下までを床から浮かせます。

ここから4秒程度かけてゆっくりと体を下げていき、
腰までを床につけます。

1セット15回を2〜3セット行います。

 

 

・サイドプランク

0703090201

肘をついて床に横になり上側の手は腰に構えます。

体側を床から浮かし体を真っ直ぐに保ちます。

頭から足までを一直線に保ったまま、
上側の脚を開きます。

この時、つま先が外へと開かないように注意しましょう。

左右各10回を1セットとし、2〜3セット行います。

 

 

1ヶ月目の筋トレ同様、週2日の頻度で行いましょう。

 

 

持久力を付けるためのトレーニング

持久力を付けるためにも、
また、1日の消費カロリーを増やして痩せやすい体質にするためにも、
効果的なトレーニングは有酸素運動になります。

 

まずはウォーキングから始め体を慣らして行き、
徐々にジョギング〜ランニングと移行していくことをオススメします。

 

有酸素運動の強度の目安となるのは心拍数になります。

 

手首の脈を測れば簡単に心拍数を知ることが出来、
この時左右どちらの手首で測ってもOKです。

 

親指の下に反対の手の人差し指と中指、薬指を乗せて、
10秒間での脈動を測ります。

 

この脈動数を6倍すれば1分間での心拍数ということになります。

 

これから紹介するトレーニングメニューの中に、
110、130という数字が登場しますが、
これは1分間の心拍数を表します。

 

慣れてくれば有酸素運動の途中でも心拍数を測れるので、
ぜひとも身に付けたい計測方法です。

 

それでは、メニューを紹介していきます。

 

週    メニュー   心拍数目安    時間           頻度

1〜2週目:ウォーキング    110     20分以上      週3回以上

3〜4週目:ウォーキング    120     20分以上      週3回以上

5〜6週目:ジョギング     130     5分×2セット

ウォーキング    120     5分×2セット   週3回以上

7〜8週目:ジョギング     130     10分

ウォーキング    120     5分

ジョギング     130     10分        週2〜3回

9週目〜:ランニング       130    25分以上      週2〜3回

 

 

理想の体を手に入れるためにも、
トレーニングを習慣化させましょう^^

細マッチョを目指すならこちらの記事は必見です↓
週2〜3日のお手軽トレーニングで
確実に細マッチョ体型を手に入れる方法
スリムなスーツを着こなしてワンランク上の男に!
細マッチョトレーニングプログラム〜最初に読む5つのコツ〜

Tシャツの裏からチラリと見える6つに割れた腹筋
男と言えばシックスパック!
女性からスゴーイ!と言われるシックスパックを手に入れる

唐揚げと焼き鳥、そしてビールの組み合わせって最高!
そんなゆるゆるの食生活でもダイエットが出来てしまう?
お手軽ストレスフリー食事法

毎日21時過ぎまでの残業は当たり前、
ジムに通うヒマがあるなら寝ていたいけど・・・それでも痩せたい!
なら、普段の生活にちょっとしたアクセントを加えてみましょう。
仕事中に出来る簡単トレーニング
管理人オススメ!トレーニングDVD実力ランキング
matome-

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>