夏の睡眠方法で気を付けたい12のポイント

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学生生活を振り返ってみると、
高校生や大学生の夏休みって生活が不規則になりませんでしたか?

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夏という時期は特に昼夜逆転しやすい季節なのですが、
その大きな原因は夜に強い光を浴びる機会が増えるから。

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夜7時以降になってもまだ明るいためまだ何でも出来ると勘違いしてしまい、
ついつい夜更かししてしまいがち。

 

人間の体内時計というのは夜型にシフトしやすいようになっているので、
上記のような生活が続くといつの間にか夜型人間に。

 

夜型から朝型に戻すのは非常に難しく、
熱帯夜が続く夏場ならなおさらです。

 

そこで、今回の記事では、
厚生労働省が掲げている、
睡眠障害にならないための12の指針を紹介していきます。

 

1:自分にあった睡眠時間を把握する

体内時計には個人差があり、
季節や年齢によっても睡眠時間は変化します。

日中の生活で眠くならない睡眠時間があなたの適正睡眠時間になります。

 

2:寝る前の刺激物は避ける

ベッドに入る4時間前以降はカフェインの摂取を中止し、
1時間前にはタバコも吸わないようにしましょう。

 

3:眠たくなってから床につくようにする

眠たくないけど時間も時間だから・・・というのではなく、
眠たくなってきたら寝るようにしましょう。

眠気がないのに布団に入ってしまうと、
無理にねようとしてかえって頭が覚醒してしまいます。

 

4:毎日同じ時間に起きる

早寝早起きという言葉がありますが、
あまりこの言葉にとらわれないようにしましょう。

早寝はあまり意識せず早起きの方を意識すること、

 

5:光をうまく活用する

朝一番の太陽や部屋の光は体内時計の調整に役立つので、
積極的に明るい光を浴びましょう。

反対に、夜はなるべく暗くして寝る前は間接照明などにしておきましょう。

 

6:1日3食と適度な運動

食事というのは体内時計を崩さないためにも欠かせないもので、
特に朝食は食べるようにしましょう。

 

7:昼寝は午後3時前に20分〜30分

昼間に眠気を感じたら、
熟睡しない程度の昼寝をしましょう。

 

30分以上寝てしまうと脳の働きが抑制されてしまううえ、
夜の睡眠にも支障をきたしてしまいます。

 

8:眠りが浅い時は「遅寝・早起き」で

眠れないのにぐだぐだと布団の中で過ごすのはかえってストレスになるので、
10分以上眠れなかったらストレッチや音楽でリラックスしましょう。

 

9:いびきや手足のビクつきには注意

睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群という睡眠障害の可能性もあるので、
このような症状を実感したら専門医への相談をオススメします。

 

10:寝ても寝ても眠い場合は専門医に相談を

長時間寝ているにも関わらず日中の眠気のせいで仕事に支障をきたす場合は、
何らかの睡眠障害の可能性もあるので、
専門医に相談してみましょう。

 

11:眠気を誘うための寝酒はNG

「ナイトキャップ」と言われるのですが、
寝る前のアルコールを習慣化させてしまうのは危険です。

アルコールは熟睡を妨げる原因になり中途覚醒を増やすリスクを高めるからです。

 

12:睡眠薬は正しく使えば効果的

専門医の指導を仰ぎ睡眠薬を利用するのはリスクはありません。

もちろん、アルコールとの併用はNGですが、

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