睡眠不足の解消法!質を高める3つの方法で朝もスッキリ!

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睡眠の質を高めるためには「3つの方法」があるのですが、
今回はその3つの方法を1つずつ紹介していきます。
この方法を実践して睡眠の質を高めて行きましょう。

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1:寝る前の体温を調節する

就寝の2〜3時間前に入浴し体温を少しずつ下げていきましょう。

 

人間は1日の中で平均6〜8時間の睡眠と覚醒を繰り返すのですが、
このサイクルは光や日常生活の中での刺激、
そして体温でコントロールされます。

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この中でも睡眠の質を改善させるうえで
最初に知っておくべきことは体温について。

 

人間は体温が下がることによって眠気が伴うのですが、
体温を下げるために効果的なのが入浴なんですね。

 

入浴すれば皮膚が温かくなりますが風呂から上がると熱が放出され、
体温は自然と下がっていきます。

 

ここでポイントになるのが入浴の時間帯。

 

就寝2〜3時間前に少しぬるめのお湯に浸かり、
少しずつ体温を下げていくと心地よい眠気を引き起こすことが出来ます。

 

 

2:寝る前の刺激を回避する

テレビやケータイの光、そして寝酒などは、
睡眠の質の低下の原因を招きます。

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このような刺激を受けてしまうと交感神経が乱れてしまい、
結果的に肥満に陥りやすいサイクルになってしまいます。

 

交感神経というものは昼間に活発に働き、
夜になると活動が弱まっていき自然と眠気を誘うものです。

 

ですが、夜に何かしらの刺激を受けてしまうと、
活動が弱まらず夜でも活発に働いてしまうことになります。

 

そうするとホルモンのバランスが崩れ寝付きが悪くなったり、
すぐに目が覚めてしまうなどの睡眠の質の低下を招きます。

 

この刺激となるものがテレビやケータイの光や、
寝る前のお酒です。

 

お酒には筋弛緩効果や麻酔作用があるため寝付きはよくなるのですが、
アルコールが代謝されていく途中で覚醒してしまうことが多いんです。

 

つまり、気持よく眠ろうとお酒を飲んだつもりなのに、
結果的には自分自身で睡眠の質を低下させているということです。

 

寝る前には交感神経を緊張させる刺激物を避けて、
出来るだけリラックスした環境を作ることがポイントになります。

 

 

3:光の強弱をコントロールする

朝日が自然と差し込んでくる環境で寝れば、
自然と目覚めが良くなります。

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光を上手くコントロール出来るようになると、
それに伴い睡眠の質も向上させることが出来ます。

 

理想は光の明るさを調整できる照明器具を取り付けて、
就寝前の明るさを「100〜200ルクス」にすることがオススメ。

※「ルクス」という光の単位についてはこちらで詳細を確認

 

また、20時以降はコンビニなどの
明るい空間に出かけないことをオススメします。

 

蛍光灯の強い光が「メラトニン」という
睡眠のリズムを調節するホルモンの分泌を妨げてしまうからです。

 

このように、夜は明るい光を避けるようにしますが、
朝は反対に十分な光を浴びることがポイントです。

 

そのため、寝室は朝日が入る部屋にするのが理想的なんですね。

 

朝の光を浴びてから14時程度でメラトニンの分泌が始まり、
その1〜2時間後に自然な眠気がやってくるというのが、
人間の本来の生活リズムです。

 

このリズムを崩さないためにも、
睡眠の質を高める取り組みは大切ということなんですね。

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