メニュー4:夜だけ糖質制限×延長ランニング×体幹

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いよいよメニュー4からは週3回プログラムの2週間目に突入です。
メニュー4は夜だけ糖質制限×延長ランニング×体幹、
それでは、各内容を見ていきましょう。

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夜だけ糖質制限

日本人は摂取カロリーの約60%を糖質から摂っているので、
糖質をカットする=カロリーカットに繋がってきます。

dont do it!

糖質の最大の供給源となるのはご飯やパンなどの主食類で、
これをカットするのに一番適しているのが夜です。

 

夜は基本的に活動量がすくなく消費カロリーが少なく、
余ったカロリーが脂肪に変わりやすいんですね。

 

ちなみに、夜だけ糖質カットすることをプチ糖質制限というのですが、
他にもスタンダード、スーパー糖質制限などの種類もあります、

 

しかし、いつもの食事メニューから主食を抜くということは、
バランスが崩れてしまい空腹の原因にもなりかねません。

 

抜いた主食の分を埋めるためにオススメなのが、
温かい野菜やスープです。

 

暖かくてボリュームのある野菜やスープを摂ることで、
栄養分を摂取することが出来、満腹感も得られます。

 

具だくさんのスープなんかは本当にオススメですね。

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延長ランニング

ここからの有酸素運動はランニングに特化していきます。

 

とはいっても最初は無理にペースを上げる必要はないので、
15分間継続して走り続けることを目標にしましょう。

 

なぜマイペースで15分間なのかというと、
継続して取り組むことを習慣化させるためです。

 

ダイエットや運動を挫折してしまう原因は失敗体験にあります。

 

目標を達成出来なかった挫折感が自分を責めてしまう結果となり、
習慣化を妨げてしまうことになるんです。

 

そこで、簡単な目標と成功体験を積み重ねていくことで、
このことを防ぎましょう。

 

また、こちらのモチベーションを維持するための記事でも紹介しているように、
仲間を作ることも習慣化するためのポイントの1つ。

 

SNS上で仲間を作ることもできますし、
お互いに刺激しあうことでダイエットや運動も楽しく実践出来ます。

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これからランニングに特化して運動を行なっていく上で、
距離と消費カロリーの関係を知っておきましょう。

 

例えば横断歩道のラインは45cmで引かれているので、
だいたいの歩幅を図ることができます。

 

体重×距離(歩幅×歩数)÷1000

 

上記の式にそれぞれの値を入れることで、
ランニングでの消費カロリーを算出することが出来ます。

 

この先トレーニングを続けていく中で、
あなたがどれくらいのペース・距離・時間で走れば、
どれくらいのカロリーが消費カロリーを把握出来るようになります。

 

こうすることである程度の消費カロリーがわかっていくので、
これも習慣化させるためのキッカケになります。

 

 

体幹

一通りの筋肉に刺激を与えてきたら、
ここからは次のステップである体幹トレーニングに入っていきます。

 

骨格や筋肉をあるべき正しいポジションに保ち、
いかなる姿勢でも自分自身の体をしっかりキープするためのトレーニングです。 

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この体幹トレーニングについてはYouTubeに動画があるので、
そちらを参考に取り組んでいきましょう!

 

プランク、四の字クランチ、ニートゥーエルボー、ブリッジバランス、
上記4つを中心に取り組むことがオススメです^^

 

 

それでは次に、
週3回プログラムのメニュー5をコチラから見ていきましょう!

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