一番効果的な有酸素運動はランニング?本当に効果あるの?

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食事方法の改善だけでも十分にダイエット効果は見込めますが、
それに加えて有酸素運動を取り入れることで、
かなりの脂肪燃焼効果は期待出来ます。

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ポイントは心拍数

本格的にエネルギー代謝量を上げて肉体改善に取り組むのであれば、
有酸素運動を日課にすると間違いありません。

 

有酸素運動とは酸素を介して脂肪を燃やしながら行う運動のことで、
最も簡単に始められるのがランニングです。

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息が切れないペースで長く走り続けることがポイントで、
こうすることで運動中に脂肪もカロリーも消費されやすい状態が続きます。

 

運動における2大エネルギー源が糖質と脂肪なのですが、
息切れしない強度だと脂肪を優先的に使えて運動が長続きするので、
トータルの消費カロリーも増えます。

 

週2~3回くらいのペースを習慣化することが出来れば、
体内の脂肪燃焼機能もどんどんと向上していきます。

 

このような肉体・体質改善を狙うのであれば、
有酸素運動の時間は1回あたり最低でも20分以上は続けましょう。

 

 

簡単に始められる有酸素運動はランニングだと紹介しましたが、
このときに心拍数を意識出来るようになるとGoodです。

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心拍数でランニングのペースをコントロール出来るようになると、
代謝が自然と高まっていきます。

 

ペースの基準は、

心臓の回転数がMaxになるまで激しい運動をした時の心拍数
=(イコール)
最大心拍数

になります。

 

通常は「220-年齢」という式で算出されるものです。

 

最大心拍数の50~70%のペースでランニングをすると脂肪脂肪燃焼率が高く、
70~80%だと肉体・体質改善効果も高まってきます。

 

 

有酸素運動前にはウォームアップを

ランニングだけに限ったことではありませんが、
トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンを欠かしてはいけません。

 

体(筋肉)が暖まっていないうちに運動を始めてしまうと、
筋肉の可動域が狭くなってしまい効果が半減し、
関節の可動域も狭くなっているのでペースも上げることが出来ません。

 

ランニングを始める前であれば、
5~10分ほど速歩→ジョギングを行なって体を暖めましょう。

 

反対に終了後はジョギング→速歩を行なってクールダウンを。

 

忙しくて時間がない中でランニングを無理やりスケジュールに組み込むと、
時間がもったいないという焦りの気持ちからウォーミングアップを怠りがちですが、
それでは結局習慣化させることが出来ません。

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本格的に取り組むのであれば、
1週間の予定などを前もって決めて時間にゆとりを持つようにしましょう。

 

 

「ランエコ」の高いフォームを心がけよう

出来るだけつかれないように省エネで走るポイントのことを
ランエコ(ランニングエコノミー:ランニングの経済性)と言います。

 

なるべく少ない酸素で長く走るほどランエコが高いということになります。

 

短期的にはランエコが高いほど、
同じ運動でもエネルギー消費量は少ないです。

 

それなら意図的にランエコを低い走り方をすれば、
簡単に早く痩せられるのでは?と勘違いするかもしれませんが、
そうではありません。

 

ランエコが低くなると無意識的にランニングフォームが崩れてしまい、
体にも負担をかけることになって長時間走ることが出来ません。

 

また、ランニングでの走行距離も必然的に短くなり、
その結果消費されるカロリーも脂肪量も低くなるので、
走っても走っても痩せないという状態になります。

 

そうなると、ランエコを高くして長時間走る方が効率的と言えますよね。

 

そのためには正しいランニングフォームを身に付けることが必要になります。

 

こちらの動画で正しいランニングフォームを紹介しているので、
ぜひとも参考にしてください。

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