メニュー6:オイルコントロール×30分間走×コアトレ

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いよいよ週3回プログラムのメニュー6、
オイルコントロール×30分間走×コアトレ、
これまでのメニューに比べてやや難易度は上がります。

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オイルコントロール

食べてカロリーになる3大栄養素のうち、
最もカロリーが高いのが脂質になります。

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肉類や魚介類の脂や調理に使う植物油は、
脂質そのものなので摂取し過ぎると肥満の原因になります。

 

そのため、脂質をコントロールすることも、
お腹を凹ませるための重要なファクターの1つになるんです。

 

まず大事なのは脂質の少ない低脂肪な食材を選ぶということ。

 

例えば肉類であれば、
牛肉や豚肉はばら肉やひき肉ではなくヒレ肉を選んだり、
少し手間でも脂身をカットするようにしましょう。

 

魚介類も青魚ではなく白身魚を選ぶように。

 

ただ、青魚には必須脂肪酸が含まれているので、
食べ過ぎないように定期的に摂取するようにしましょう。

 

 

次にポイントになるのが食材の調理方法

 

植物油を大量に使用する炒めものや揚げ物は極力避けて、
茹でる・蒸す・焼くといった調理方法で調理すれば、
オイルコントロールもしやすくなります。

 

 

30分間走

今回からはいよいよ本格的なランニングを実践していきます。

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目標は30分以上のランニングで、
この時ポイントになるのが心拍数。

 

心拍数が高いと運動強度が高く、
低いと運動強度も低いということになります。

 

有酸素運動で適切な心拍数の基準はコチラの記事にも記載してあるように、
一番効果的なのは最大心拍数の70%で行うこと。

 

感覚的には「ちょっとキツイ」と感じる強度で、
人と会話をしながら走ることが出来ないくらいの強度になります。

 

心拍数をいちいち計測するのが面倒であればこれを基準にすればいいですし、
より詳細に計測したい人はコチラの記事を参考にしてください。

 

記事の下部に「持久力を付けるためのトレーニング」
という項目があるので、そちらで紹介してあります。

 

 

コアトレ

メニュー6ではコアトレーニング(コアトレ)といって、
ちょっとやそっとの動きが加わってもブレない体作りをしていきます。

Portrait of a naked muscular man, isolated on black background

ここまで行なってきたトレーニングはゆっくりとした動作でしたが、
コアトレは出来るだけ速くリズミカルに行うことがポイント。

 

シーテッドトランクツイスト

スタンディングレッグスイング

サイドクランチ

バックキック

 

これら4種目をしっかりと行うことで、
体の中枢であるコアを鍛えることができます。

 

メニュー1〜6までの流れをやり終えたら、
本格的なトレーニングを継続して行なっていきましょう!

 

 

 

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