筋トレ初心者でも出来る自宅メニュー!3種目10分で可能!

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この記事からは筋トレの実践編として、
まずは1日10分の第1段階トレーニングから紹介していきます。
テーマは「体を呼び覚ます!」です。

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第1段階:体を呼び覚ます!

ここ1年以上定期的な運動からは遠ざかっていて、
最近は筋肉や体の衰えを感じているようでしたら、
この記事で紹介していくトレーニングから実践していきましょう。

 

こちらの記事でも紹介しているように、
第1段階のトレーニングのメニューはわずか3種目です。

 

ちなみに、第1段階〜第3段階までのトレーニングは、
3ヶ月程度継続してこそ本当に体の変化を実感出来るようになります。

 

継続していくうちに筋肉もついてくるので、
それに応じて負荷や回数を変えるようにしましょう。

 

 

メニュー1:スクワット(10〜15回×3セット インターバル30秒)

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両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、
両足んつま先は斜め45度外側に開きます。

 

両手は胸の前でクロスさせ腹筋にしっかり力を入れて、
上体を真っ直ぐ固めてからスタート。

 

膝と股関節をしっかり曲げて太ももが床と平行のなるまで上体を沈めます。

 

 

メニュー2:プッシュアップ(10回×3セット インターバル30秒)

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両手を肩幅の約1.5倍に開いて床につけます。

 

指先はやや外側に開いて両足を揃えて伸ばし、
つま先を床につけてセット。

 

両腕を真っ直ぐ伸ばして視線は斜め前に向けるイメージで。

 

肘を大きく横に開きながら深く曲げていき、
胸から床につけるつもりで上体を沈めます。

 

腰が反らないように腹筋に力を入れることがポイント。

 

ここから腕で床を押して元の姿勢に戻ります。

 

膝はつま先よりも前に出ていいものの出し過ぎはNG。

 

立ち上がる時は足の裏で地面を押し出す意識を持ちましょう。

 

 

メニュー3:クランチ(15回×3セット インターバル30秒)

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床に仰向けになって両足を立て、
この時は膝の角度を90度にします。

 

両足は腰の幅程度に広げて、
両手は頭の後ろにあてて頭を床から浮かせた状態からスタートです。

 

この上体から反動をつけずにゆっくりと上体を起こし、
肩甲骨を床から浮かせます。

 

起き上がりの動作の時は背中を丸めるつもりで行いましょう。

 

第1段階のトレーニングで基礎を作ったら、
次は第2段階へのトレーニングを行なっていきましょう!^^

 

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