筋トレ時のオススメ食事メニュー!炭水化物とタンパク質を摂取!

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ダイエットを優先するのであれば糖質(炭水化物)を制限するのですが、
筋肉をつけるためには糖質も必要な栄養素になってきます。
ここでは五大栄養素を踏まえた上で食事法を見ていこうと思います。

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知っておきたい筋トレ栄養学

筋トレを多めに行えば相対的に有酸素運動の量は減ってきます。

 

その結果消費される体脂肪の量は少なめになるので、
食事メニューは極力低脂質なものを選びましょう。

 

ここで重宝できる食材が鶏胸肉など。

 

後ほど紹介しますが、
なるべく油脂を使わず調理できるメニューを選びましょう。

 

ただし、三大栄養素のうちタンパク質は、
脂質や炭水化物に比べて消化・吸収するのに、
はるかに多くのエネルギーを必要とします。

 

運動時も安静時も体脂肪だけをエネルギーにすることは出来ないので、
炭水化物も適量摂取するようにしましょう。

 

また、タンパク質の代謝に欠かせない、
ビタミンB群やマグネシウム、カルシウムも重要な栄養素。

 

このような微量栄養素をしっかり摂取すれば、
筋肉だけでなく骨や腱、靭帯の強化にも役立ちます。

 

微量栄養素を摂取しないと、
筋トレ後の筋力に耐え切れずに肉離れを起こしてしまうなど、
思わぬケガを招いてしまう危険性があります。

 

 

また、タンパク質を摂取すればするほど、
その分に必要なカルシウムの必要量も増加します。

 

この時にカルシウムが不足してしまうと、
最悪の場合は骨から抜けだしたカルシウムが関節や尿管、
腱を傷つけてしまいパフォーマンスの低下を招きます。

 

ですので、カルシウム不足には注意しましょう!

 

 

ここからは理想のランチメニューと称して、
オススメのメニューを紹介していきます。

 

キャベツのスープ

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追い込む時期に心配な免疫力はこれでサポート出来ます。

 

キャベツにはビタミンCをはじめとした、
免疫細胞を活性化する成分が多く含まれていて、
胃腸にも優しい食材の1つです。

 

追い込む時期に低下しやすい免疫力のためにも、
積極的に摂取したい食材です。

 

 

きのこのマリネ&野菜サラダ

www.city.koga.fukuoka

きのこの噛み応えで満足感もたっぷり得られます。

 

野菜、果物は皮ごと生で摂取して、
加熱に弱イイビタミンと微量栄養素、ファイトケミカルを補いましょう。

 

 

タンドリーチキン

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しっかりめの味付けと、
バツグンの食べ応えの主菜になります。

 

筋トレの時には重宝出来る鶏胸肉は、
100g当たりに脂質はわずか2gしか含まれていません。

 

美味しく食べる一手間として、
ヨーグルトを中心とした漬けダレに漬け込むことで、
肉自体が柔らかくなり消化もよくなります。

 

 

雑穀ご飯

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筋タンパクの合成に適量の炭水化物を摂取しましょう。

 

白米よりも肥満になりにくい雑穀ごはんはオススメ。

 

精白米では摂取し切れないビタミンやミネラル、
食物繊維も効果的に摂取することが出来ます。

 

アミノ酸のバランスも整えることが出来ます。

 

 

キウイフルーツ

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キウイフルーツをただの果物として捉えてはいけません。

 

タンパク質の代謝に必要なビタミンB6が豊富なうえ、
タンパク質分解酵素を含むの肉食事のデザートとして摂取した食材。

 

ビタミンCやEも含んでいるので、
酸化ストレス効果も期待出来ます。

 

 

 

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