筋トレは目的に応じて回数と負荷をチェンジ!そのポイントは?

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いつも同じ負荷で筋トレを行なっている、
また、いつも同じ回数で筋トレを行なっているという場合、
そのままではいつまで経っても筋肉は成長しません。

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Repetition Maximumという単位を覚える

筋トレでは1回だけ持ち上げられる重量、
つまり最大筋力のことを1RM(Repetition Maximum)と表記します。

 

そして、これを基準として目的に合ったトレーニングを行なっていきます。

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例えば、以下の表を参照してみてください。

 

トレーニング目標   負荷(%1RM)    目標反復回数    セット数

最大筋力        85以上        6回        2〜6

1回の最大努力      80〜90                   1〜2                 3〜5

複数回の最大努力        75〜85                   3〜5                 3〜5

筋肥大                         67〜85                  6〜12                  3〜7

持久力                         85%以下              12回以上          2〜3

 

最大筋力を向上させたい場合は、
1RM以上の重量でトレーニングを行うことが重要です。

 

この重さで実際でトレーニングすると最高でも6回しか持ち上げられない、
これを目標にしてこなしていくんですね。

 

重量と共に大事になってくるのがセット数です。

 

これは反復できる回数を休憩を挟んで何度繰り返すのかを示しています。

 

最大筋力の向上が目的であるならば、
2〜6セットを目標にして行うのが理想です。

 

セット数に幅があるのは、
この幅の中で出来るだけこなせばいいからです。

 

体や気持ちの調子によって、
出せる力が変わることがあります。

 

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毎回の筋トレでベストパフォーマンスを発揮出来るとは限りませんし、
仕事の疲れなどで調子の良し悪しも左右されてきます。

 

ですので、その日のあなたの調子に合わせてセット数を調整していきましょう^^

 

また、ここからが重要なポイントになってくるのですが、
筋トレを行うと筋肥大が起こると紹介しました。

 

つまり、筋トレを続けていくことで体が強く作り替えられるのですが、
ある程度時期を重ねていくとそれまでの重量が簡単に上がるようになります。

 

すると、当然のごとくその重量では、
筋肉を大きくすることが出来なくなってしまいます。

 

負荷の適正から外れてしまうんですね。

 

そこで、ここで覚えておいて欲しいポイントが、
2for2という負荷の原則。

 

これまで持ち上げていた回数より、
2回余分に持ち上げられるようになったら、
重量・負荷を上げるという原則です。

 

筋トレだけではなく、
これは有酸素運動でも言えることです。

 

毎回毎回同じようなトレーニングを行うのではなく、
自分の能力に応じてメニューを変えていく必要があります。

 

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そうすることでより高い能力を得られることになります。

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