筋トレの効果を最大限に得るためのペースと回数の目安!

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前回の記事では筋トレの種類や効果について紹介してきました。
では今回の筋トレ記事の内容は?というと、
頻度などの目安について紹介していきます。

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筋トレの頻度と回数の目安

筋トレを十分に行うと筋肉に披露が蓄積しますが、
これをしっかりと回復させてから次にいく必要があります。

 

疲労があるまま筋トレをしてしまうと、
筋肉にストレスが蓄積されることになってしまい、
十分な効果を得ることが出来なくなります。

 

強い抵抗をかければかけるほど披露もダメージも強くなり、
その分回復にも時間がかかることになります。

 

通常回復までの時間は2〜3日(48時間〜72時間)ほどで、
ずっと抵抗をかけないと筋肉は衰え始めるので、
回復したらすぐに筋トレを行うのが理想的です。

 

48時間で回復するなら週3日、
72時間で回復するなら週2回の頻度で行うのがベストです。

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次に、筋トレを行う上でポイントになってくるのが、
種目ごとの回数になります。

 

ここで使用される単位に「RM:リピティション・マキシマム」があります。

 

RMとはその抵抗(負荷)で一度に何回連続で行えるかを表したもので、
目的ごとに最適のRMがあります。

 

筋肥大が目的なら6〜12RM、
つまり一度に6回〜12回しか行えない負荷で、
もうダメだというところまで行います。

 

1セットが終了したら30〜90秒の休憩を挟み、
3セット以上行うようにします。

(初心者は2セットから始める)

 

筋トレを長く続けていくと筋肉も強くなっていくので、
それに応じて抵抗・負荷も強くしていきましょう。

 

 

決して背伸びをしない

早く筋トレの効果を得たいがあまり、
ちょっと無理をして強い負荷に挑戦したくなるかもしれませんが、
これは決して行なってはいけません。

 

筋トレで一番大切なのは姿勢と動きのコントロール、
つまり正しいフォームということになります。

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正しいフォームで筋トレを行わないと、
腕を鍛えているつもりなのに肩に負担が・・・
ということになりかねません。

 

このようなことを防ぐためにも、
RMをしっかりこなせるような負荷で筋トレに取り組みましょう。

 

また、筋トレ前にはしっかりストレッチを行いましょう。

 

体が暖まっていないとその分筋肉の可動域も狭まってしまうので、
ストレッチを行なって準備をしておきましょう。

 

そうすることで筋トレで得られる効果もアップします。

 

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