筋トレで意識するポイントはエキセントリック?効果を高めるコツ!

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筋肉の収縮には2つのタイプがあり、
関節を動かさないで筋力を発揮する等尺性収縮と、
関節を動かしながら力を出す等張性収縮です。

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ポイントは「等張性収縮」

等張性収縮はさらに2つに分けられていて、
それが短縮性収縮(コンセントリック)と、
伸張性収縮(エキセントリック)です。

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筋トレで行う動作はこの2つになってくるので、
ここに焦点を当てて紹介していこうと思います。

 

コンセントリックでは筋肉が縮みながら力を発揮します。

 

例えば、受話器を耳に持ってくるとわずかながら力こぶが出来ますが、
これは上腕二頭筋が縮みながら力を発揮しているからです。

 

 

反対に、エキセントリックは筋肉が伸びながら力を発揮します。

 

受話器をもとに戻すと上腕二頭筋は伸びながら力を出して、
肘の伸びるスピードを調整しています。

 

この2つの動きが筋トレでも必然的に表れます。

 

では、コンセントリックとエキセントリックでは、
どちらがより大きな力を発揮するのでしょうか?

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上記の受話器の例を見てみると、
コンセントリックの方が力を発揮しそうなイメージがありますが、
実はエキセントリックの方なんです。

 

なぜなのかをイメージするために、
例えばサッカーでボールを蹴ることをイメージしてみましょう。

 

太ももの面にある大腿四頭筋が勢い良く縮んでボールを蹴り、
その後で脚の勢いを止めるのが太もも裏のハムストリングスです。

 

この筋肉は脚が前に行くことで伸張するので、
エキセントリックな力を発揮して大腿四頭筋の勢いを止めています。

 

つまり、コンセントリックは動くための筋肉の力の発揮で、
エキセントリックは動きを止めるブレーキのための力の発揮ということ。

 

 

仮に、コンセントリックよりエキセントリックのほうが力の発揮が小さかったら、
動きを止めることは出来なくなってしまい、
ケガを引き起こしてしまいます。

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さて、筋トレに焦点を戻すと、
トレーニングでは筋肉により大きな力を発揮させるのが鉄則。

 

筋肉の疲労が激しくなるからですね。

 

つまり、エキセントリックの動きに重きを置いていく方が効果を得られます。

 

例えば、プッシュアップなら体を床に近付ける動作
クランチなら体を寝かせていく動作が、
エキセントリックの動きにあたります。

 

コンセントリックで2秒かけたら、
エキセントリックでは4秒かけて動作を行うということが、
筋トレで高い効果を得るためのポイントになってきます。

 

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