ダンベルも使った筋トレメニューで目指せ細マッチョ!

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第1、第2段階と筋トレのステップを踏んできて、
いよいよ今回からは第3段階の筋トレに取り組んでいきます。
ここでのテーマは「肉体改造」です。

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第3段階:肉体改造を目指す!

ここまで正確なトレーニングを行なってきたおかげで、
あなたなりに最大筋力も発揮できるようになっていることでしょう。

 

ここからは本格的に肉体改造に取り組んでいきましょう。

 

週3回の筋トレを目標にして、
8種目のトレーニングで全身をまんべんなく鍛えあげましょう!

 

1:シングルレッグスクワット(10〜15回×3セット インターバル30秒)

片足立ちになり両手を前に伸ばし、
軸足の膝を軽く曲げます。

 

浮かせている方の脚は膝を直角に曲げて後方に。

 

まずはこの姿勢をしっかりとキープしつつ、
上半身の姿勢をキープしたまま軸足の股関節と膝を同時に曲げていきます。

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膝の角度が90度になるまで曲げて体を沈めていきます。

 

膝がぐらつかないようにしっかりと踏ん張りましょう。

 

 

2:シングルヒップリフト(15回×2〜3セット インターバル30秒)

床に仰向けになり片足の膝を立てて、
反対側の足を真っすぐ伸ばします。

 

この時、伸ばした脚の膝は伸ばした膝の高さに合わせること。

 

両手は体からやや離して床につけます。

 

次に、床についていたお尻をゆっくり持ち上げていきます。

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最大努力でできるだけ高く持ち上げるようにしますが、
膝の高さは終始左右同じにキープします。

 

 

3:サイドニープッシュアップ(左右各5〜10回×3セット インターバル30秒)

床にうつ伏せになりプッシュアップの姿勢になります。

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そのまま片方のつま先を床から浮かせ、
頭からカカトまでのラインが一直線になるように、
腹筋にしっかり力を入れましょう。

 

次に、そのまま膝を曲げて胸を床に近づけながら、
同時に浮かせた脚の膝を真横に開いて体側に引きつけます。

 

体幹をキープしつつ支持する側の脚がぐらつかないように注意。

 

 

4:ナロウプッシュアップ(10回×3セット インターバル30秒)

プッシュアップの姿勢を取り、
その時の両腕の位置は肩関節の真下に来るようにセットする。

 

脇を締めて腕を体側の近くにセットするように意識しましょう。

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肘を開かずにゆっくりと体を沈めていき、
体幹部がぐらつかないように注意しましょう。

 

胸を床ギリギリまで近づけたら元の姿勢に戻ります。

 

 

5:ベントオーバーサイドレイズ(10〜15回×3セット インターバル30秒)

両足を肩幅の広さに開いて立ち、
左右の手にダンベルを持ちます。

 

股関節と膝を曲げて上半身を床とほぼ平行にキープします。

 

ダンベルは手のひらを内側に向け合い、
胸の前でセットします。

 

次に、股関節・膝・体幹のポジションはそのままに、
ダンベルを持った腕の肘を真横に開きながら上げ、
肩の高さまでゆっくりと上げていきます。

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この時、肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。

 

 

6:アップライトロウ(10回×3セット インターバル30秒)

両足を肩幅の広さに開き左右の手にダンベルを持ちます。

 

股関節と膝を軽く曲げ、
肩甲骨を寄せたポジションでダンベルを膝上にセットします。

 

上半身は軽く前項させますが、
この時背筋は真っ直ぐになるように意識しましょう。

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そして、前傾姿勢をキープしたままダンベルを胸の高さまで引き上げます。

 

意識の持ち方のコツとしては、
肩甲骨を出来るだけ動かさず肘を肩の高さまで引き上げるというイメージで。

 

 

 7:ニートゥーチェスト(10回×3セット インターバル30秒)

椅子に座って座面の端を左右の手で握り、
座る位置は浅すぎず深過ぎない適度な位置にします。

 

両手はお尻の位置よりもやや後ろにセットし、
椅子の中心になるようにします。

 

両足の角度の90度に曲げて背筋を伸ばし、
そのまま腰を丸めるようなイメージで膝を持ち上げていきます。

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出来るだけ胸に近付けるように意識して、
この時腹筋を収縮させるというより腰を丸めるというイメージで。

 

 

8:ペルビックプランク(40秒×3セット インターバル30秒)

床にうつ伏せになり両腕の肘から下を床につけ、
両足のつま先も床につけて体を支えます。

 

両腕の幅は肩幅に、両足の幅は腰幅にして、
頭からカカトまでを一直線にキープします。

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この状態から骨盤を胸に引きつけた状態で40秒間キープします。

 

 

 

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