筋トレに欠かすことの出来ない栄養素アイテム10のコツ!

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有酸素運動を実践するにしろ筋トレを実践するにしろ、
覚えておきたいポイントが栄養に関係するキーワード。
そこで、今回は知っておきたい用語10選を紹介していきます。

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プロテイン

牛乳を主原料として作られていて、
ホエイ、カゼイン、ペプチドの3タイプに分類されます。

 

それぞれのタイプで消化吸収にかかる時間が異なっていて、
ホエイ:約2時間
カゼイン:約7時間
ペプチド:約30分
このようになっています。

 

 

アミノ酸

アミノ酸の分子が結合したものがタンパク質(プロテイン)になります。

 

タンパク質に比べアミノ酸は断然大きさが小さいため、
その分吸収がずば抜けて早いです。

 

アミノ酸は全部で20種類あるのですが、
そのうち9種類は体内で合成することが出来ないもので、
食事やサプリメントで摂取する必要があります。

 

これら9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、
筋トレ前に数g程度摂取するのがオススメです。

 

 

ペプチド

アミノ酸が数子結合したもので、
2個ならジペプチド、3個ならトリペプチドと呼びます。

 

タンパク質のままでは分子が大きすぎ、
消化器はアミノ酸に切り分けてから吸収するのですが、
単分子のアミノ酸だけでなく数個程度のペプチドなら、
そのまま吸収することが出来ます。

 

急いで補給する時はペプチドがオススメです。

 

 

カゼイン

カゼインというのは数万個の「ミセル」という分子が集まった巨大粒子で、
その分吸収にかかる時間も長くゆっくりになります。

 

そのため、長時間に渡って
血液中にアミノ酸を供給し続けることが出来ます。

 

就寝中や食事を抜いた時のタンパク質不足にも役立ちます。

 

 

ビタミンB群

タンパク質の代謝プロセスに補酵素として関わる、
非常に重要なビタミンです。

 

B1は筋肉の疲労防止と回復、成長促進に役立ち、
B2は同じく成長促進に加えて、
細胞の再生や粘膜保護の役割を果たします。

 

B6はタンパク質代謝の主役的役割、
B12はタンパク質の合成に必要になってきます。

 

水溶性のため発汗により失われやすいので、
こまめに摂取するとより効果的。

 

 

ビタミンC

高強度トレーニングで発生する
活性酵素対策のためにも多く摂取したいですが、
ビタミンCはコラーゲンの生成にも欠かすことが出来ません。

 

意外と盲点になっているのですが骨に占めるコラーゲンの量が多く、
これがカルシウムを強く固めてくれて、
筋肉内では粘着剤のように働いてくれるので、
肉離れの予防にも繋がります。

 

 

亜鉛・マグネシウム

亜鉛はタンパクやホルモンの合成に関わり成長を促します。

 

偏食や過度の食事制限などで不足させてしまうと、
味覚障害を引き起こしてしまう可能性が高まります。

 

マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の伸縮に深く関わり、
タンパクの合成にも携わります。

 

不足するとイライラなどのストレスに繋がったり、
痙攣を引き起こしてしまうケースもあります。

 

 

グルタミン・アルギニン

グルタミンは筋肉内に最も多く存在するアミノ酸で、
筋肉の分解を抑えて免疫力の維持や、
成長ホルモンの分泌促進に関係してきます。

 

アルギニンも同様に成長ホルモンの分泌に関わるのですが、
血管を拡張させて血行を促進させる作用もあります。

 

 

分岐鎖アミノ酸(BCAA)

筋組織を構成する細胞アクチンとミオシンの主成分で、
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。

 

運動時には筋タンパクの分解を抑え、
筋トレ後は筋タンパクの合成に働きます。

 

運動エネルギーとしても使われるので、
スタミナや集中力の維持に役立ちます。

 

 

マルチビタミン・ミネラル

生鮮食品が持つビタミン・ミネラルの量が減少気味のため、
通常時の摂取時に基本のサプリメントとして習慣化させたいです。

 

特に、トレーニング時には発汗で水溶性の成分を失いがちなので、
コンディショニングのためにもオススメです。

 

 

 

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