筋トレの効果を倍増させるQ&A集〜筋肥大編その1〜

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筋トレはガッツリやるだけでは効果は得ることが出来ず、
いかに効率よくビルドアップしていくかがポイントになります。
そこで、今回からは筋トレについてのQ&Aを紹介していきます。

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1:重たいウエイトじゃないと筋肥大は起こらないの?

軽いウエイトでもやり方次第で筋肥大は起こります。

 

筋トレで最も重要視されるのは、
どのくらいの重さで鍛えるかという負荷(ウエイト)選択です。

 

筋トレでは負荷の目安に1RMという単位を用います。

 

従来、筋肥大には1RMの70%〜80%という負荷が必要だと言われてきましたが、
もっと軽い負荷(30%程度)でも筋肥大が起こるということを、
東京大学大学院の石井直方教授が明らかにしています。

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30%1RMというと1度のメニューで何十回も持ち上げられることが出来ますが、
これを「もうダメ!」と次の1回を持ち上げることが出来なくなる状態まで、
つまり、オールアウト状態を数セット行えば筋肥大は起きるそうです。

 

その分時間がかかってしまいますが、
体調面などを考慮して思い負荷が持ち上がらない場合、
このトレーニングを行なってみるのも効果的。

 

 

2:なぜ複数セットを行う必要があるのか?

これは、筋繊維の1本1本まで残らず刺激を与えるためです。

 

70%1RMでも30%1RMでも、
1セットでトレーニングを終えてしまっては筋肥大は起こりにくいです。

 

70%1RMなら3セット、
30%1RMでのオールアウトは4セットは行いたいもの。

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1セットでは筋繊維全体をくまなく刺激することが出来ないからです。

 

筋繊維には速筋線維と遅筋線維があり、
負荷が低いうちは遅筋線維が働き、
負荷が上がって遅筋が疲れると速筋線維が加勢します。

 

筋トレで肥大するのは主に速筋ですが、
速筋も遅筋も筋肉が収縮する度に全体が同時に力を出すわけではなく、
ローテーションしながら交代で働きます。

 

70%1RMという重い負荷をかけたとしても、
1セットで終えてしまっては速筋が総動員されないので、
適度な休憩を挟んで3セットほど波状的に行いましょう。

 

また、30%1RMのような低負荷でまず動員されるのは遅筋なのですが、
遅筋は持久力があるため反復運動をしないと疲労が蓄積されません。

 

3〜4セット目に入って遅筋が疲れてくると、
ようやく速筋が加勢する形になります。

 

なので、4セットほどトレーニングを行うことが効果的ということなんですね。

 

 

3:筋肉はどういうメカニズムで大きくなるの?

筋繊維の合成能が上がることで、
新たな筋繊維も増殖するからです。

 

負荷をかけると筋肉が破壊され、
破壊された箇所を修復する時に筋肉は大きくなります。

 

この原理を超回復と言います。

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ですが、先ほど登場した石井直方教授によると、
筋肥大に至るメカニズムは多重構造なので、
破壊だけでは筋肥大は起こらないとのことです。

 

筋肉に負荷を加えると筋繊維を包む膜に微妙な変化が起こり、
膜を隔てて筋繊維の内外で環境が変わります。

 

この刺激により筋繊維を作るタンパク質の合成能が高まります。

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筋肉を構成するタンパク質は分解と合成を繰り返していますが、
タンパク質の合成が高まると自動的にその分解を抑制するスイッチがオンになり、
筋肥大を助けます。

 

そして、筋繊維の周辺には新たな筋繊維の細胞が潜んでいます。

 

刺激を受けた筋繊維はこの細胞の増殖を促す物質を出し、
筋繊維の肥大がさらに進行します。

 

高負荷×低回数でも、低負荷×高回数どちらでも、
上記のメカニズムで筋肥大を起こすことが出来るのですが、
筋力を高めるという意味合いでは高負荷×低回数の方が効果的です。

 

 

筋トレについてのQ&A第2段もコチラで公開しているので、
ぜひとも覗いてみてください^^

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