効率よく腹筋を割る簡単な鍛え方!下腹部も鍛える3ステップ!

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腹筋をキレイなシックスパックにするためには、
3ステップの腹筋メニューを行なっていくのが効果的。
そこで今回は、各ステップごとのメニューを紹介していきます。

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第1段階:深層を引き締める

最初は腹部の深い場所にある筋肉を鍛えていきます。

 

腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つなのですが、
これらは連動していてユニットのように働きます。

 

まず、多裂筋は背部にあり、
それに連なるようにして腹横筋が腹部を囲っています。

 

そこに蓋をするように横隔膜が覆いかぶさり、
底を骨盤底筋群が受け持っています。

 

つまり、4つの筋肉で1つのボックスのような形を形成しているんです。

 

これらの筋肉が弱くなるとボックスの形が崩れてしまいます。

 

本来内臓がこのボックスによって、
骨盤の上に整然と積み上げられているのですが、
形が崩れると重力により前方へとこぼれ落ちてきてしまいます。

 

そうすると、腹がせり出してしまうようになり、
この内臓の重みに耐えかねて、
脊柱の湾曲も激しくなり姿勢の乱れへと繋がります。

 

このような状態にならないためにも、
ボックスの形を整えるために、
筋力を高めることが非常に大切です。

 

姿勢を正し腹腔を引き締めましょう。

 

そのための腹筋メニューの紹介の中に、
ドローインという言葉が出てきます。

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これは、息を吐いて腹を凹ませ、
背中にくっつけるような動作のことです。

 

このドローインという言葉は、
第2、第3段階でも出てくるので覚えておいてください。

 

・スパインドローインロングブレス

膝を立てて床に仰向けになり、
両手は頭の後ろに置きます。

息を吐いてそれと合わせるように、
腹を背中にくっつけるような間隔でしっかり凹ませます。

まず、10秒かけて全て息を吐き出すことを意識して、
最終的には20秒を目標にしましょう。

 

 

・フロントプランク

両手を肩の真下につき、
体を伸ばしてつま先を床につけます。

この時、頭・肩・膝・くるぶしが一直線になることを意識します。

息を吐いてドローインし30秒間体勢を維持します。

 

 

第2段階:中央を6つに割る

第2段階では腹直筋をピンポイントで攻めていきます。

Portrait of a naked muscular man, isolated on black background

ここを鍛えると腹筋がどうなるのかということなのですが、
筋肉が盛り上がることでよりシックスパックがキレイに浮かび上がります。

 

筋肉は内部にある筋繊維が大きくなることで全体が肥大化しますが、
腹直筋も原理はこの原理と一緒です。

 

ですが、区画を作っている腱画と白線には筋繊維がないので、
トレーニングを続けていくと区画内の筋肉は盛り上がっていきますが、
区画のスジはそのままの状態を保ちます。

 

これにより筋肉と区画の高低差が大きくなり、
よりハッキリとシックスパックが浮かび上がります。

 

それでは腹直筋の鍛え方に入っていきます。

 

この筋肉を収縮させるためにはコツがあるのですが、
それは、筋肉がどこに繋がっているかを知ることでわかります。

 

腹直筋は片側が肋骨と胸骨に繋がっていて、
もう片方は骨盤の恥骨に繋がっています。

 

なので、この2つの場所を近付けることで、
収縮させることが出来るということです。

 

そのためのポイントになるのが背中を丸めることです。

 

このことを意識出来れば腹直筋を鍛えるトレーニングは簡単なので、
誰でもすぐに習得することが出来るはずです。

 

・10カウントカールダウン

膝を立てて床に座り上体を斜め後方へと倒していきます。

この際、腕は前方に伸ばし手のひらをつけます。

背中を丸めることを意識しながら、
10秒かけてゆっくりと上体を後方へと倒していきます。

出来るだけ低く倒したら元へ戻るということを10回行います。

 

 

・レッグレイズ

床に仰向けになり膝・股関節を直角に曲げて、
膝から下を床と平行にします。

手のひらを下に向け腕全体を床につけ、
脚が床と垂直になるようにして骨盤を床から引き上げます。

そして元に戻す、これを10回行います。

 

 

・ロングブレスクランチ

膝を立てて床に仰向けになり、
両手を頭の後ろにおいて床から頭を浮かせます。

10秒かけてゆっくり息を吐きながら、
腹を背中にくっつけるように凹ませ、
それと同時に上体を起こしていきます。

肩甲骨の下まで床から浮かせることを意識し、
これを10回行います。

 

 

・レッグアップシフトアップ

床に仰向けになり脚は股関節を曲げて真っ直ぐ上にあげ、
腕は手のひらを下に向け斜め前方に伸ばします。

息を吐いてドローインしながら背中を丸めつつ上体をしっかり起こし、
指先をつま先に近付けます。

これを30回行います。

 

 

第3段階:脇腹を仕上げる

最後はわき腹の腹斜筋群を鍛えます。

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シックスパックになっていところに両脇にスジがキレイに入れば、
見事な腹筋が出来上がります。

 

腹斜筋群を鍛えるのは難しいのでしっかりと行わないとスジは入らないですし、
また運動動作も簡単ではありません。

 

まずこの部分の構造を見ていくと、
外腹斜筋と内腹斜筋の2つの層から成り立っています。

 

外腹斜筋は腹部の中心から肋骨へ向かいV字を描くように走り、
内腹斜筋は骨盤の外側から腹部の中央に向かい逆V字を描くように走っています。

 

2つの筋肉はXの文字を作るように交差していて、
左の外腹斜筋と右の内腹斜筋のように、
たすきがけでユニットとして働いています。

 

このユニットの収縮運動を行うためにはどうすればいいのかというと、
外腹斜筋の繋がっている肋骨と、
反対側で内腹斜筋と繋がっている骨盤の外側を近付けるように動かします。

 

ということで、ここでも具体的なメニューを紹介していきます。

 

・サイドラインダブルレッグレイズ

足でクッションなどを挟み床に横になります。

下の腕は頭上に伸ばし手のひらを下に向け、
上の腕は前に置きます。

息を吐いてドローインしながらクッションを挟んだまま足を床から浮かせ、
5秒キープして元に戻します。

左右各10回行いましょう。

 

 

・ツイストレッグレイズ

足でクッションなどを挟み床に仰向けになります。

脚が床と垂直になるように真っ直ぐ上にあげ、
腕は体側に揃えて伸ばし手のひらを床に向けて置きます。

骨盤をひねりつつ床から浮かせて足を上へと持ち上げます。

左右交互に15回行います。

 

 

・レッグアップツイストシットアップ

床に仰向けになり膝と股関節を垂直に曲げて、
手は頭の後ろに置きます。

息を吐いてドローインしながら上体をひねりながら起こし、
ひねった側の肘と対角の膝を近付けます。

元に戻したら次は反対側へとひねります。

左右交互に各15回行います。

 

これらのトレーニングを根気強く続けていけば、
自ずと理想の腹筋を手に入れることが出来ます^^

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