メニュー5:プチ断食×80段階段上り×サーキット

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今回の記事は週3回プログラムのメニュー5、
プチ断食×80段階段上り×サーキット、
ということで、各内容の詳細を見ていきます。

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プチ断食

頑張ってダイエットに取り組んでいる最中でも、
ちょっとした気の緩みでドカ食いしてしまう日もあるでしょう。

 

そのようなことがあっても自暴自棄にはならず
プチ断食を行いプラスマイナスゼロの状態に戻しましょう。

 

夜だけ糖質制限を行うということに少し発展を加え、
ドカ食いした翌日の夕食は野菜メインのスムージーにしましょう。

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野菜は低カロリー&低脂肪ですし、
水分・ビタミン・ミネラルを補給することが出来ます。

 

ここに果物も加えることで最低限の糖質を補給出来ます。

 

オススメの食材はニンジン・リンゴ・グレープフルーツ・キャベツなど、
1年中手に入り、保存が利くのでオススメです。

 

また、平日に飲み会が続いてしまったら、
週末どちらか1日だけでも1日3食全てスムージーにするのも効果的です。

 

スムージーだけだと水分不足になりかねないので、
ミネラルウォーターやお茶、カロリーゼロの飲料水をしっかり飲みましょう。

 

 

80段階段上り

メニュー5ではこの前を見据えたトレーニングを行うということで、
階段を上る時にいろいろなフォームで上ってみましょう。

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ここで紹介するフォームは2つなので、
それぞれ2フロア分の階段を上り、
合計で80段以上上ることを目標にします。

 

1:ノーマルスクワット

階段を1段飛ばして上る方法で、
上る時にしっかりつま先に体重を乗せるイメージを持つ。

 

2:ニーアップ

腿上げをするようなイメージで腿をなるべく高い位置まで上げ、
1段飛ばしで上っていく方法です。

 

安定しないようであれば手すりを使ってもOK。

 

これらの運動を行うことで筋力アップと心肺機能の強化を見込め、
こうすることで次に行うランニングのメニューの地盤を築くことが出来ます。

 

 

サーキット

メニュー5では腹筋を使った有酸素運動と、
筋トレを交互に行なっていくサーキットトレーニングに取り組みます、

 

サイドベント

プルオーバー

スプリットスクワット

サイドレイズ

1つのメニューを行ったらその合間にフラフープを回すような間隔で、
1分間腰をぐるぐると回し続けます。

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左右各1分間回し続けたら、
次のトレーニングへと進んでいくということを3週繰り返します。

 

 

それでは次に、
週3回プログラムのメニュー5をコチラから見ていきましょう!

 

 

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