ダンベルを使った効果的な筋トレメニュー!自宅で手軽に!

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第1段階のトレーニングで体の基礎を鍛えたら、
次は第2段階の体を作るトレーニングに移行しましょう。
今回は具体的なメニューを紹介していきます。

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第2段階:体を作る!

この段階では上肢と体幹、肩と上腕、そして下肢全般、
それぞれを連動させながら体を作っていきます。

 

 

1:チェアプッシュアップ(10回×3セット インターバル30秒)

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椅子を2脚用意して、
左右の手の幅が肩幅の1.5倍程度になるように椅子の座面に手をつき、
両足のつま先を床につけます。

 

この時頭からカカトまでが一直線なラインになるように意識。

 

肘を曲げて胸が椅子の座面より下に来るまで上体を沈めます。

 

最も上体を下げたところで一度上下させて、
元の状態に戻ります。

 

基本のプッシュアップよりも負荷が高いトレーニングなので、
その分得られる効果も高くなります。

 

 

2:ステーショナリーランジ(15回×3セット インターバル30秒)

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両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、
両足を前後に開き、この時つま先は真っ直ぐ前方に。

 

両膝は軽く曲げて後ろ足のカカトは上げます。

 

上半身は真っ直ぐにして両手は腰に添えます。

 

ゆっくりと両膝を曲げていき上体を沈めていきますが、
この時前足に体重をかけないように気を付けましょう。

 

両膝と股関節の角度を90度にして、
後ろ足の膝が一瞬床に触れたら元の姿勢に戻ります。

 

慣れてきたら左右の手で5㎏程度のダンベルを持って行なってみましょう。

 

 

3:ベントオーバーロウ(15回×2〜3セット インターバル30秒)

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椅子を用意して座面に片手をつき、
反対の手にダンベルを持ちます。

 

前脚の膝は曲げ後ろ脚は真っ直ぐにして、
後ろのカカトは軽く上げた状態にします。

 

下に下ろしていたダンベルを肩甲骨を引き上げるようなイメージで、
脇を締め付け引き上げながら下腹部まで持ち上げます。

 

体幹部がブレないように意識して取り組みましょう。

 

 

4:ショルダープレス(15回×3セット インターバル30秒)

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両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、
左右の手にダンベルを持ちます。

 

肘を体から開いて曲げ、
ランベルを肩の少し上にセット。

 

この時、ダンベルときつく握り過ぎないようにしましょう。

 

肩の高さを変えず、
肩甲骨の位置を動かさないよう意識しながら、
ダンベルを上に持ち上げます。

 

胸を張り肩甲骨が上がらないギリギリの高さでストップしたら、
元のポジションに戻します。

 

 

5:ヒップロール(15回×3セット インターバル30秒)

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床に仰向けになり両腕を体からやや離して床につけ、
床を押しながらお尻と背中を引き上げます。

 

両足を揃えて膝を直角に曲げてスタートポジションに。

 

手で床を押しすぎないようにして、
引き上げたお尻をゆっくりを引き下ろしていきます。

 

この時8秒くらい時間をかけて下ろしていくことを意識しましょう。

 

背中が床についたら次の動作を行うスタートポジションに。

 

 

第2段階のトレーニングで体を鍛えあげたら、
いよいよ仕上げの第3段階に入っていくことになります!

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